Fitness ist:

1. Ausdauer = Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung durch Training

Damit das Training einen positiven Effekt auf die Fitness hat, sollte die Belastung mindestens 50 % der maximal möglichen Leistung über einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten betragen.

Die maximale Leistung kann z. B. durch einen Lauf mit größtmöglicher Schnelligkeit und der anschließenden Pulsmessung ermittelt werden.

Man unterscheidet zwischen aerober und anaerober Belastung. Von einer aeroben Belastung spricht man, wenn der Körper für die Leistung genügend Sauerstoff bereitstellen kann. Das geschieht beispielsweise, wenn man mit normaler Atmung läuft und sich dabei noch unterhalten kann. Bei der anaeroben Belastung kann der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff bereitstellen, man spricht auch von „Sauerstoffschuld“. Dies geschieht zumeist bei hoher Kurzzeitbelastung.

• Ausdauerbelastungen wirken sich positiv auf die Kraft, Schnelligkeit und Gewandtheit aus.
• Hierzu gibt es verschiedene Trainingsmethoden wie z. B. die Intervall- und Dauermethode.
• In den meisten Sportarten ist die Dauermethode (aerober Bereich), also längere Dauerbelastung mit geringerer Intensität, zu empfehlen (z. B. 3 Mal pro Woche ca. 20 Minuten laufen).

2. Kraft (Stärke) = ist die Energie, das Vermögen, die Fähigkeit etwas zu bewirken

• Wir unterscheiden im Training zwischen Kraftausdauer (viele Wiederholungen einer Übung mit 30 bis 50 % der Maximalkraft, also geringerer Belastung) und maximaler Kraft (bis zu ca. sieben Wiederholungen einer Übung mit 60 bis 80 % der Maximalkraft, also hohen Belastungen).

Hier muss vorher die Maximalkraft zur Bestimmung der „richtigen“ Belastung ermittelt werden.

3. Beweglichkeit = Ortsänderung des Körpers bzw. seiner Arme und Beine sowie des Kopfes

Die Beweglichkeit zeigt an, wie weit ich meine Arme, Beine und Füße, den Kopf und den Oberkörper drehen kann.

Der Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke) gibt die Belastungsgrenzen vor, die durch Fitnesstraining (Gymnastik) verbessert werden können.

• Impulse für die Bewegung gehen über die Nervenbahnen vom zentralen Nervensystem aus.
• Als Fitnessgymnastik eignet sich besonders die Funktionsgymnastik nach Knebel, die ich regelmäßig in meinen VHS-Fitness-Kursen und im Sportunterricht angewendet habe.
• Die Übungen werden ohne zusätzliche Gewichte, ggf. nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
• „Die Funktionsgymnastik bezieht ihre Wirkungsweise aus festen Regeln, die der funktionalen Anatomie und Physiologie ebenso entlehnt sind wie der Krankengymnastik und Psychologie, die Übungen sind im Sinne der Funktionserhaltung und der Funktionssteigerung der Organsysteme wirksam.“ (Knebel, Funktionsgymnastik).

Unter Mobilisierung versteht man, dass einzelne Bereiche des Körpers (wie Gelenke und Gewebe) durch Gymnastik beweglich gemacht werden.

4. Erwärmung = Erhöhung der Körpertemperatur durch Bewegung

Heute fühlt sich Fritz so richtig kalt. Er friert schon fast. Er weiß, dass sein Bewegungsapparat in kaltem Zustand verletzungsanfällig ist. Ein kurzer Lauf schafft da schon mal Abhilfe. Er ist sogar ins Schwitzen gekommen. Auf den Golfplatz zurückgekommen, nimmt er sich den Ratgeber vor, um sich daraus Dehnungs- und Kräftigungsübungen auszusuchen. Nach der Gymnastik fühlt er sich gut vorbereitet, um 30 Abschläge zu üben und dann eine Runde mit seinem Flight Golf zu spielen.

Eine Erwärmung vor Beginn des eigentlichen Sports ist sehr wichtig. Der Körper (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) wird erwärmt (leicht erhöhte Körpertemperatur) und auf die Hauptbewegung vorbereitet. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert und die Leistungsfähigkeit verbessert.

Sehr geeignet dafür und nicht aufwendig ist das Einlaufen von 10 bis 15 Minuten mit Übungen aus dem Lauf-ABC (Hüpferlauf, Seitgalopp, Skipping, Anfersen, Armkreisen), die man in den Lauf einfügen kann. Ein Weg für einen kurzen Lauf findet sich immer.

• Ein Puls von 130 Schlägen/Minute, gemessen 15 Sekunden lang und dann x 4 = Minutenpuls, ist völlig ausreichend.
• Den Puls misst man am Handgelenk oder (notfalls) auch an der Halsschlagader unter dem Kinn.

In meiner mehr als 30 Jahre langen aktiven Zeit als Triathlet und nun als Golfer bin ich stets von Verletzungen verschont geblieben, weil ich mich regelmäßig vorher aufwärme und Gymnastik vor- und nachher im Programm habe.